【100歳まで元気で走り続けるためには？】
『医者が教える食事術』牧田善二・著 Vol.134
本日ご紹介する一冊は、銀座で糖尿をはじめとする生活習慣病・肥満治療のためのクリニックを経営する著者がこれまでのべ20万人以上の患者を診てきた経験から、自身の食事に対する考え方をまとめた話題のベストセラー。
食事術の本は溢れており、最初は「またか」と人気は知りつつもずっとスルーしていたのですが、自分の頭の中を整理するまとめの役割を求めて購入しました。
「糖質は悪」「カロリーと肥満は関係ない」「果物は太る」書かれていることは、だいたいどこかの本で見た内容ばかりです。
この本は、こんな方におすすめできます。
・じわじわと増えてきた体重が落ちない
・血圧が高いと指摘された
・疲れやすい
・仕事中に眠くなってしまう
・集中力が続かない
Amazonのレビューでも書かれているように、冒頭で「最新のエビデンス（研究結果）に基づいて説明していきます」といいつつ、エビデンスが示されていないものが多く、巻末には参考文献や論文の掲載がないのは残念です。
「食事量を減らすのではなく、食生活や食事時間を変えること大事です。」
僕はランニング個別コーチ指導では簡単な食事のアドバイスもします。マラソンやトレイルランニングは「体をいかに効率よくゴールに運ぶか？」重心移動のスポーツです。体重の増加はパフォーマンスに大きく影響するからです。思い出してみてください。マラソン大会でゴールの時間帯が速いランナーほど痩せており、４時間、５時間、ゴールの時間帯が遅くなるにつれてぽっちゃりしたランナーが増えていく光景を。
ある男性の方から「毎月200km走っているのですが体重が落ちないんです」と悩み相談があり、食生活を尋ねると、から揚げなどの油ものやラーメン、スイーツ大好き、料理をしながらつまみ食い、食べる順番も気にせず、噛まずにすぐ飲みこむ、間食に夜食...ありとあらゆる血糖値を大きく上下させる生活を送っていました（その方は適正体重から７kgもオーバーしていました）。
「チョコレートよりも甘いダイエット意志ですね。運動するよりも食事を変えないと痩せません。」ばっさりとアドバイスしました。ジョギングで期待できる消費カロリーなんてたかが知れています。
面白い共通点は太り気味の人は男女問わず「早食い」だということです。早食いの人はなぜ太りやすいのか？早食いの傾向がある人は満腹中枢が刺激される前に次々と口へ物を運んでしまい、つい食べ過ぎてしまいがちです。咀嚼されていない分、消化が遅くなり、胃腸には負担がかかります。
本書の中身を見てみましょう。
・病気や不調の９割以上は血糖値の問題
・カロリーと肥満は関係ない
・コレステロール値は食事ではほとんど変わらない
・プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
・食後すぐに運動すると、その上昇を抑えることができます
・運動するよりも食事を変えることです
・体重を維持するめには、（糖質を）男性で１日１２０グラム、女性で１１０グラム以下に抑える
・食べる回数を増やしたほうが太らない
・挽き立ての本格コーヒーをブラックで飲む
・血糖値は70～140に調整するのが理想
・水を１日２リットル飲む
・オリーブオイルはやせる
・辛口の白ワインはやせる
・朝昼夜の食事配分は「３：５：２」が理想
・「朝食を抜いたら体調がよくなった」と言う人がいますが、そういう人はそもそも夜遅くにたくさん食べているのです。
１朝食を抜いたおかげでお昼にはお腹ぺこぺこ
２空腹でランチを満腹になるまで食べる
３それがなかなか消化されないので夕食が遅くなる
４翌朝、胃がもたれているので朝食はパス
１項目３ページぐらいで、食事術が網羅的にまとめられています。
ランナーの中で「ランニング練習しているのだけれどもなかなか体重が落ちない（体脂肪率が高い）」「最近太ってきた」とお悩みの人は、ぜひチェックしてみてください。
【100歳まで元気で走り続けるためには？】
『医者が教える食事術』牧田善二・著 Vol.134