トレイルランナーズ大阪の安藤大です。
ある人から、「ホノルルマラソンや海外マラソンや海外トレイルランレース出場時に必ず時差ボケに悩まされます。レース前日の夜、眠れないんです。安藤さんは時差ボケがないそうですが、どう過ごされてますか？」というご質問をいただきました。
僕は2014年の1年間で海外７ヶ国、ヨーロッパ、オセアニア、中東など異なる時差の国でのレースに参加していますが、現地でも帰国後も深刻な時差ボケに悩まされたことはありません。
・誰しもが時差ボケを抱えている可能性がある。むしろ調整できれば、チャンス。
海海レースでは日本からだけでなく、さまざまな国の人が出場しています。「僕だけでなく、誰しも時差ボケの可能性がある。ここで調整できれば、むしろチャンス。」と僕はいつも考えています。
悩む人のいる中で、悩んでいないのにはやはり理由があります。今日は、「これで完璧！海外マラソンレース５つの時差ボケ対策」をご紹介します。
１.日光に当たる
カーテンを開けたまま、就寝すること。朝日で目が覚めるようにします。なるべく日中は日の光を浴びるため、観光もかねて散歩をします。この光のおかげで、「今は昼間、これから夜が訪れる」と脳に知らせ、体内リズムを調整できます。日本で普段過ごすときも、目覚ましで起こされる生活ではなく、日の光で起きる生活をおすすめしています。僕は国内にいるときでも、長年の習慣のせいもありますが、目覚ましなしでおよそ朝６時に目が覚めます。（休みの日もです）
２.アルコールとカフェインを控える
アルコールとカフェインはどちらも体内時計を大きく狂わせます。特にアルコールは消化吸収に膨大なエネルギーを要します。僕は365日自分の睡眠の質をスマートフォンのアプリで計測していますが、夜遅くにアルコール摂取した場合と肉を食べた場合の睡眠の質は最低です。
実際、機内で無料だからといってアルコールを過度に飲酒した人の多くは、現地に行って、あるいは日本へ帰ってきて時差ボケに苦しんでいます。
出場が夜通し走るロングレースの場合、もしレース中に積極的なカフェイン摂取を考えているのであれば、カフェインの効き目をよくする上でも、レース１週間前からコーヒーなどの摂取は控えましょう。
３．旅先へ向かう機内の中で、時計は現地時間に合わせ、同じリズムで過ごす。
現地に到着してから時計を合わせる人がいますが、僕は日本の空港を飛び立ってすぐ現地の時刻（あるいは経由地の時刻）に時計を合せます。機内での時間が現地時刻で寝る時間であれば、すぐさまアイマスクと耳栓をして、寝る準備をします。
４.いつも同じ時間に起床し、同じ時間に就寝する。
これは理想論です。さすがに毎日というのはときに残業や飲みの誘いがあったり、難しいでしょう。けれどもレース一週間だけであれば、実行することは可能でしょう。僕は毎晩同じ時間に寝ることにしています。（仕事がない日もです）
５．日本にいるときから現地時間で過ごす
プロテニスプレイヤーの松岡修造さんは現役時代、そのように過ごし、海外転戦されていたことでも有名です。正直、僕はここまでは実行していませんが、もし訪問する国の時差的に実行可能であれば、おすすめはします。たとえば、現地時間で朝６時のスタートが日本では21時や22時にあたる場合。仕事後の帰宅ランで、実行可能ですよね。
管理人：安藤大（あんどう ひろし）大阪府出身。プロ・ランニングコーチ。2012年から「はじめてのトレイルラン教室」を開講、21都道府県で1万人以上が体験する人気に。山でのマナーや安全な走り方の啓発活動に注力し、グループで走る楽しさを伝えている。
15年で参加をした大会は「28か国、28都道府県」で100を超え、ランニングを通じて日本中・世界中を飛び回るという「夢」を実現中。
2024年10月に『極寒！はじめての北極マラソン』を初出版。Amazon２部門１位＆ベストセラーに。
